Die Geschichte der Tabata-Methode beginnt nicht im Fitnessstudio, sondern auf dem Eis. Anfang der 1990er-Jahre grübelte Irisawa Koichi, Cheftrainer der japanischen Eisschnelllauf-Nationalmannschaft, über ein Problem nach, das Trainer aller Ausdauersportarten kennen: Wie lässt sich die Kondition verbessern, ohne dabei die explosive Kraft zu vernachlässigen? Seine Lösung war radikal simpel – 20 Sekunden Vollgas, 10 Sekunden Pause, acht Mal. Fertig.
Was Irisawa auf dem Trainingsgelände ausprobierte, ließ seinen Kollegen Izumi Tabata nicht los. Der Sportwissenschaftler wollte wissen, ob hinter dem Protokoll mehr steckte als Trainerintuition – und machte sich daran, es im Labor zu überprüfen. Was dabei herauskam, sollte die Trainingswelt nachhaltig verändern.
Das Prinzip klingt fast zu einfach: Vier Minuten, acht Runden, kein Schnickschnack. Der Haken liegt im Detail. Die 20-Sekunden-Phasen müssen wirklich an die Grenze gehen – wer dabei noch locker plaudert, hat das Wesentliche verfehlt. Nur wer sich vollständig verausgabt, löst jenen Trainingsreiz aus, der die Methode so besonders macht.
Tabata verblüffte Sportprofis
In seiner Studie von 1996 ließ Tabata zwei Gruppen gegeneinander antreten. Die erste trainierte fünfmal pro Woche eine volle Stunde bei gemächlichem Tempo. Die zweite absolvierte dasselbe fünfmal wöchentlich – aber nur vier Minuten lang, dafür mit allem, was der Körper hergab. Das Ergebnis verblüffte: Die Tabata-Gruppe steigerte nicht nur ihre Ausdauerleistung, sondern auch ihre anaerobe Kapazität um satte 28 Prozent. Die Ausdauergruppe hingegen blieb beim Anaeroben auf der Strecke – trotz 15-mal mehr Trainingszeit.
Wir waren überrascht, wie wirksam dieses kurzen Einheiten war. Es trainierte gleichzeitig die aerobe und die anaerobe Kapazität – etwas, das herkömmliche Methoden nicht in dieser Kürze leisten konnten. Izumi Tabata, über seine Forschungsarbeit von 1996
Spätere Studien bestätigten diesen Befund – mit einem wichtigen Zusatz. Der Doppeleffekt tritt nur ein, wenn die Intensität wirklich stimmt. Wer halbherzig trainiert, bekommt zwar noch einen ordentlichen Trainingsreiz, aber eben nicht das volle Programm. Als Bonus haben Forscherinnen und Forscher inzwischen den sogenannten Nachbrenneffekt vermessen: Nach hochintensiven Intervallen läuft der Stoffwechsel noch Stunden weiter auf erhöhtem Niveau – der Körper verbrennt also auch lange nach dem Training noch mehr Kalorien als gewöhnlich.
Vier Minuten maximaler Wille
Aber warum funktioniert das überhaupt? Unser Körper hat zwei Energiesysteme: das aerobe, das mit Sauerstoff läuft und bei ruhigerem Tempo dominiert, und das anaerobe, das bei Volllast ohne Sauerstoff arbeitet – und dabei Laktat produziert, jenen Stoff, der die Muskeln brennen lässt. Der Clou beim Tabata-Protokoll: Die zehn Sekunden Pause sind schlicht zu kurz zum Erholen. Jedes weitere Intervall drückt das aerobe System tiefer in die Enge – bis am Ende beide Systeme gleichzeitig am Limit laufen. Genau das macht vier Minuten Tabata so wirkungsvoll wie eine Stunde Joggen – und noch einiges mehr.
Tabata selbst macht keinen Hehl daraus, dass er sein Protokoll ursprünglich für Spitzensportler entwickelt hat. Wer gerade erst mit dem Training beginnt, sollte sich behutsam herantasten – mit etwas weniger Intensität oder etwas längeren Pausen, bis der Körper bereit ist für das volle Programm.
Vier Minuten können trainingstechnisch eine Stunde ersetzen – aber nur, wenn man in diesen vier Minuten an seine absolute Grenze geht.
Aus dem nüchternen Laborprotokoll ist heute ein Lifestyle-Begriff geworden. Rund um den Globus bieten Studios Tabata-Kurse an – wobei das, was dort passiert, mit Tabatas Original oft nur das Zeitschema gemein hat. Denn Tabata ist keine Übung. Es ist ein Taktgeber: 20 Sekunden rein, 10 Sekunden raus, acht Runden lang.
Tabata, der heute an der Ritsumeikan-Universität in Kyoto forscht, beobachtet den Hype mit gemischten Gefühlen. In Interviews hat er wiederholt darauf hingewiesen, dass viele populäre Varianten zu wenig Intensität mitbringen, um die beschriebenen Effekte zu erzielen. Die eigentliche Botschaft seiner Forschung lässt sich in einem Satz zusammenfassen: Die Methode wirkt – aber nur, wenn man sie ernst nimmt.
Tabata für den Judosport
Stabilität im Judo ist eine Voraussetzung für eine erfolgreiche Wettkampfkarriere. Die Beinmuskulatur ist die Basis für diese Stabilität. Das folgende Video zeigt ein attraktives Beispiel für ein Tabata-Training im Judosport.
